353 views, 19 likes, 1 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Damian Max: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem świetne cwiczenie na rozbudowę lotniska ⬛ #plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – witam wszystkich, dziś poruszę dość ciekawy temat tyczący się treningu pleców a dokładniej techniki wykonywania ruchu. Od 16 lat ciągle widzę jak ludzie powielają ten sam błąd, z resztą sam nie byłem lepszy. W latach kiedy ja zaczynałem nie było Trenerów Personalnych ani YouTub, dziś dostęp do wiedzy jest ogromny a mimo to i tak mało osób wie jak dobrze wykonywać wiosłowanie sztangą. Najgorszę jest to że większość trenerów również nie potrafi wytłumaczyć sedna sprawy. Był krótki wstęp czas przejść do konkretów. Podstawową rzeczą którą musisz wiedzieć to fakt że wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nie polega na samym przyciąganiu ciężaru do brzucha. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie musisz poprawnie wykonać kilka rzeczy. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – prawidłowa technika Zacznijmy od góry, czyli prawidłowego ustawienia łopatek. Nie ważne czy wiosłujesz sztangą, hantlami czy trenujesz na atlasie, twoje łopatki zawsze powinny być ściągnięte do tyłu. Skąd masz wiedzieć że ustawiłeś je w dobrej pozycji ? Stań na prostych nogach, wyprostuj tułów, ściągnij łopatki do tyłu a potem opuść delikatnie w dół. To jest właśnie prawidłowe ustawienie łopatek. Proste, prawda… ? Kolejnym elementem jest ustawienie miednicy, jak to zrobić ? Stań w wyżej opisyanej pozycji i wciągnij brzuch oraz zepnij pośladki, ten manewr ustawi twoją miednicę w odpowiedniej pozycji. Pamiętaj by każde ćwiczenie wykonywać z wciągniętym brzuchem, dlaczego ? Wciągnięty brzuch działa jak pas treningowy, dzięki któremu ochronisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed wystąpieniem kontuzji. Ostatnim elementem są ugięte nogi. Podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia zawsze miej zgięte nogi w kolanach, to odciąży twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nie muszę chyba przypominać że ciężar z ziemi również podnosimy na ugiętych nogach, pamiętając jednocześnie o wciągniętym brzuchu i spiętych pośladkach. Dużo osób ma tendencje do garbienia co powoduje że trening pleców w wielu przypadkach jest treningiem bicepsów. Ten błąd jest też najczęstszą przyczyną powstawania przepuklin kręgosłupa. Aby zapobiec takiej sytuacji dodaj do każdej sesji jedno lub dwa ćwiczenia korygujące które pomogą przestać Ci się garbić. Wypięty do przodu brzuch i zaokrąglone do środka plecy w trakcie wykonywania ruchu ze sztangą to kolejny bardzo popularny błąd który obserwuję na salach treningowych. Najczęściej popełniają go osoby cierpiące na hiperlordoze (przodopochylenie miednicy). Na szczęście hiperlordoze da się skorygować dzięki kilku prostym ćwiczeniom. Wskazówki Pamiętaj o tym że na sesji treningowej pleców powinny Ci puchnąć plecy, więc jeżeli czujesz że w twoich ramionach jest tyle samo krwi co w trakcie treningu bicepsów to na 99 procent źle trenujesz plecy. Złap obiema dłońmi krótki przedmiot, może to być nawet talerz. Wyciągnij ręce przed siebie tak żeby twoje dłonie znajdowały się na wysokości brzucha. Spróbuj cofnąć barki do tyłu w tak aby złączyć łopatki i wypiąć klatkę, trzymając ramiona prosto a dłonie na wysokości brzucha. A teraz wykonaj ten sam ruch, jednocześnie przyciągając talerz do brzucha. Pytanie brzmi, podczas którego ćwiczenia mogłeś mocniej spiąć łopatki i wypiąć klatkę ? Myślę że wybrałeś drugą odpowiedź 😉 Opisana wyżej czynność ma uświadomić tobie fakt że w trakcie wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, to właśnie spięcie łopatek i wypięcie klatki piersiowej jest najważniejszym ruchem, natomiast ugięcie ramion i przyciągnięcie ciężaru do tłowia jest ruchem drugożędnym. Nie zwlekaj, umów się na darmowy trening 😉
252 views, 0 likes, 0 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Just GYM Poznań - Bułgarska: W ostatnich tygodniach zaprezentowaliśmy Wam
... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Witam, mam pytanie. Czy taki plan PUSH-PULL by się nadał, czy Waszym zdaniem należy coś zmienić jeśli tak to co? Z góry dziękuję za poświęcony czas i odpowiedź! Push- Poniedziałek, środa klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max wznosy bokiem 3x8-12 nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 przysiady ze sztanga– 5 serii po 10-12 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 plan nieco przeladowany, kolejnosc tez by nalezalo zmienic. wrzuc ankiete dzialu, to zobaczymy jak dopasowac go pod ciebie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 67 Wzrost : 178 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 34 Obwód talii : 80 Obwód uda : 56 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 5x w tygodniu biegi Odżywianie : trzymanie michy Cel : Ostatnie 15 dni redukcji i przejście na masę Ograniczenia żywieniowe : - Stan zdrowia : zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko WPC łowickie Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak Stosowane wcześniej diety : zbilansowana z ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 a staz treningowy jaki? bo nie widze nigdzie informacji tego typu ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Przepraszam, fakt-4miesiąc mija, początek dopiero jak nie patrzeć. ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 ja bym widzial to tak Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12 plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 szrugsy 4x8 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Super, bardzo, bardzo dziękuję!
Dzisiaj razem z Bartkiem pokazujemy jak poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą z podchwytem. Piszcie w komentarzach jakie jeszcze ćwiczenia byście
#1 Napisany 23 listopad 2014 - 15:00 Jakub43202 Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Miasto:Jarosław Staż [mies.]: 30 Lepiej jest robic wioslowanie czy lezac na lawce? hantlami czy sztanga? dlaczego? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 23 listopad 2014 - 16:01 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Najlepiej wykonywać każdy z wymienionych wariantów 0 Wróć do góry #3 Napisany 23 listopad 2014 - 19:07 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI W różnych opadach, w różnych szerokościach i ustawieniach chwytu, jednorącz, oburącz, sztangą, hantlem, półsztangą... 0 Wróć do góry
Staraj się trzymać prosty odcinek lędźwiowy przez cały przebieg ćwiczenia. Unikaj podnoszenia i opuszczania tułowia w trakcie wiosłowania. Tułów powinien być nieruchomy. Trzymaj napięte mięśnie brzucha w trakcie ćwiczenia. Sztangę opuszczaj w dół powoli a przyciągaj ją zdecydowanym ruchem.
Już niebawem pierwszy dzień wiosny, a zaraz po nim kwiecień. Jak sama nazwa miesiąca wskazuje, pojawią się zaraz pierwsze kwiaty, małe pączki wystrzelą soczyście zielonymi liśćmi, a sady powoli pokryją się bielą i pudrowym różem, wabiąc brzęczących gości swoim słodkim zapachem. Zimowe kurtki ustąpią miejsca modnym wiosennym płaszczykom w bardziej twarzowych kolorach, a długie kozaki poraz kolejny wylądują w czeluściach szaf. Ci, którym jeszcze w codziennym pędzie zdarza się zadzierać głowę, niechybnie dostrzegą klucze ptaków, a wśród drzew usłyszą pierwsze miłosne trele pełne wiosennej energii. Wiosna! Oglądanie krokusów może być częścią wiosennej tatrzańskiej wycieczki lub celem samym w sobie. Pierwsze krokusy – koniec zimy! Choć to wtedy właśnie wszyscy myślami są już przy wiosennych detoksach i planach na majówkę, zapominając kompletnie o zimowych mrozach, dla nas finalnym akordem śnieżnej pory roku jest pojawienie się w górach krokusów. Dokładnie obserwujemy prognozę pogody, wypytujemy znajomych, czy to ,,już-już” ten moment i ile tchu w piersiach gnamy w Tatry, kiedy stwierdzimy, że to w końcu „już teraz”. Krokusy na Polanie Kalatówki Fioletowe śliczności z górskimi szczytami w tle są niezwykle fotogeniczne:) W poszukiwaniu wiosny. Gdzie i kiedy jechać na krokusy? W zależności od zimy pierwsze krokusy powinny pojawić się około drugiego lub trzeciego tygodnia marca, choć na prawdziwe fioletowe dywany trzeba zazwyczaj poczekać kolejny tydzień lub dwa. Choć w 2015 roku jeszcze 25 kwietnia cieszyliśmy oczy krokusowym szaleństwem, więc trudno tu o zasadę. Niezależnie od terminu pamiętajcie, żeby delikatnie obchodzić się z kwiatkami. Serio, robienie pamiątkowych zdjęć to super zabawa, ale nie upoważnia do zadeptywania krokusów i wylegiwania się na kwiatach. Rano kielichy kwiatków są odrobinę przymknięte- otworzą się dopiero na poranne promienie słońca. Tatrzańskie doliny o tej porze roku są wyjątkowe. Krokusowe pola na Polanie Chochołowskiej i Kalatówki Najbardziej popularnym miejscem do oglądania krokusowego ,,show” jest niewątpliwie Polana Chochołowska, która jednak z racji łatwego do niej dostępu bardzo szybko zamienia się w nieprzerwaną rzekę ludzi opacznie rozumiejących tabliczki „nie deptać łąki”. Rzeczywiście tam kwiatki wyglądają niezwykle malowniczo, popularność tego miejsca jest więc jak najbardziej uzasadniona. My postaraliśmy się rozegrać to w miarę ,,taktycznie” i krokusy w Dolinie Chochołowskiej oglądaliśmy z samego rana. Przenocowaliśmy w agroturystyce zaraz koło wejścia do doliny i z samego rana pobiegliśmy popatrzeć o wschodzie słońca na krokusy w Dolinie Chochołowskiej. Gdy wracaliśmy, mijaliśmy już tłumy turystów zmierzające w stronę schroniska. W kwietniu śnieg wciąż może leżeć w górskich dolinach, a poranne przymrozki to norma. Bez obaw, krokusy świetnie dają sobie radę. Krokusy z samego rana mają zamknięte kielichy i dopiero wraz z promieniamy słońca stopniowo się otwierają. Krokusy to zwyczajowa nazwa na szafran spiski- jeśli przyjrzeć się pomarańczowym prątkom, wszystko staje się jasne. Niestety przy wejściu do Parku utworzyła się ogromna kolejka, a oczekujący do wejścia jakby zupełnie ignorowali fakt, że wchodzą właśnie do parku narodowego, w którym trzeba stosownie się zachowywać. Polecamy więc wybrać się „na kwiatki” jak najraniej, żeby uniknąć tłumów – ponadto góry o wschodzie słońca oferują przepiękne widoki i niesamowity spokój. Po krokusowym szaleństwie polecamy krótką wycieczkę na Grzesia lub Trzydniowiański Wierch – z Doliny Chochołowskiej to raptem rzut kamieniem. Z kolei Dolinę Kalatówki chroni przed tabunem turystów fakt, że znajduje się ciut wyżej, co u niektórych skutecznie studzi zapał. W rzeczywistości mowa jedynie o pół godziny marszu, więc warto zadać sobie ten trud i „wpaść na krokusy”. Choć z pewnością nie będziecie jedyni, w porównaniu z innymi miejscami było tam względnie spokojnie. Zaś widoki rozpościerające się z doliny są absolutnie fantastyczne! Polana Kalatówki przypomina trochę kadry z reklamy pewnej czekolady;) Przy pięknej słonecznej pogodzie widoki robią wrażenie… Góralska bacówka, ośnieżone górskie szczyty i krokusy. Tatry zachwycają o każdej porze roku. My podeszliśmy na Kalatówki z samego rana, co jak najbardziej polecamy, aby potem zrobić pętlę w kierunku Schroniska na Kondratowej Hali. W schronisku na Kondratowej Hali było jeszcze zimowo Dzień zakończyliśmy spacerem Drogą nad Reglami (szlak czarny) łączącą liczne doliny. Na szlaku leżało jeszcze całkiem dużo śniegu, w kontraście do jakże wiosennych już polan. Momentami zapadaliśmy się w nim aż po pas, co nie przeszkadzało nam cieszyć się uroczym wiosennym spacerkiem. Przechadzkę zwieńczyliśmy jeszcze krótkim odbiciem do wodospadu Siklawica i czerwonym szlakiem wróciliśmy do Zakopanego. Siklawica, jeden z tatrzańskich wodospadów. Inne miejsca, w których można natknąć się na te kwiatki w Tatrach, to np. Polana Olczyska lub Biała Polana. Generalnie wypatrujcie ich na łąkach położonych poniżej 1600 metrów :). ,,Na krokusy” można się również wybrać sie w inne góry na przykład w Gorce (najwięcej w okolicach Turbacza i Kudłonia), Beskid Żywiecki (np. Rysianka) lub Beskid Wyspowy (np. Luboń Wielki). Czemu warto wybrać się ,,na krokusy”? Dla nas kolorowe dywany to długo wyczekiwany moment, prawdziwe narodziny wiosny. Śnieżna pokrywa topnieje, ustepując pola eksplozji fioletu, ożywiającego poszarzałe po zimie łąki. Ot, estetycznie przejście natury ze spokojnej bieli, przez żywy fiolet, po świeżą wiosenną zieleń. Tak, te maleńkie kwiatuszki zachwycą absolutnie każdego. Najlepiej najpierw przyjść przyjrzeć im się o świcie, kiedy dopiero budzą się po nocy, powoli rozchylając swoje delikatne kielichy. Poranna rosa delikatnie spływa po kwiatku, a łagodne poranne promienie dodają energii zarówno roślinności, jak i jej obserwatorom. Wtedy też macie największą szansę na spokojne przyjrzenie się budzącej się do życia naturze. W porze pośniadaniowej kwiatki otwierają się do słońca i ukazują tatrzańskim gościom swoją pełną krasę. Przy ładnej pogodzie i dobrej widoczności można cieszyć się naprawdę przepięknym pejzażem. Tu mała bacówka, tam ukwiecona polana, w tle zaś ośnieżone jeszcze szczyty. Warto się nie zagapić i nacieszyć się nim zanim na polany dotrze horda instagramowych fotografów, którzy w poszukiwaniu najkorzystniejszego tła do selfie zadeptują delikatne roślinki… Szczęśliwie ostatnio w tych najbardziej tłocznych miejscach porządku pilnują wolontariusze Tatrzańskiego Parku Narodowego, dzięki czemu dłużej można cieszyć się tym krokusowym spektaklem. No i skojarzenie, a jakże, mocno jedzeniowe- czy i Wam biało-fioletowe pejzaże przywodzą na myśl pewne słodkości…? Wybieracie się w tym roku? Macie swoje ulubione krokusowe miejsca? Podzielcie się wskazówkami!
1.9K views, 18 likes, 0 loves, 1 comments, 2 shares, Facebook Watch Videos from Calypso Fitness Club Polska: Twoje plecy podziękują Ci za każdym razem, kiedy wykonasz to ćwiczenie! Zanim jednak
Forum PRO odpowiedzi Działy tematyczne Odżywianie i Odchudzanie Wegetarianizm i weganizm - dieta, odżywianie Leksykon Diet Odżywki i suplementy Badania naukowe Leksykon suplementów Ranking suplementów i odżywek Trening dla początkujących Plany treningowe Trening dla zaawansowanych Zdrowie i Uroda Kuchnia SFD Działy społecznościowe Przygotowanie do zawodów Odchudzanie i forma po męsku Ustawki treningowe Ladies SFD Po 35 roku życia Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzienniki Juniorów Galeria Zdjęć Motywatory Treningowe ZDJĘCIA FILMY MUZYKA NA SIŁOWNIĘ Galeria Sportsmenek i Fitnessek Strength & Endurance Sylwetki polskiej sceny kulturystyki i fitness Aktualności i wydarzenia Aktualności - Kulturystyka i Fitness Inne Federacje Aktualności - Sporty Siłowe Działy sponsorowane Pozostałe działy Trening w domu Z archiwum kulturystyki Targowisko Szybkie pytania bez logowania Sporty walki Scena MMA i K-1 Sztuki Walki Style tradycyjne Baza klubów Sztuk Walki Nie samą siłownią człowiek żyje Piłka Nożna Inne dyscypliny Po bandzie Doping Opisy środków Po siłowni, o siłowni Administracja i BOK Sklep/Plany PT Administracja i Moderatorzy SKLEP SFD Wyszukiwarka Nasz sklep Adaptogeny Odżywki na masę Maski treningowe Witamina E Żywność dietetyczna Krótkie spodenki Carbo Mega promocja Testomag NUTLOVE Cookies Double Chocolate 2x Nutlove 500g (Zestaw) Cytrynian Magnezu BEZWODNY 100% z B6 (P-5-P) Mag B6 Bacopa Monniera Baton Vitamin Go On Losowe tematy Zamknięte biodra a wysokie kopanie??? jeszcze? Split 3x do oceny :) Rekawice Dietka do ocenki i poprawki prośba o porade w sprawie cyklu Białko Poszukiwane kreatyna budowa stacki kreatynowe ranking testosteron enan najlepsza przedtreningowka lejek szpara stawu barkowo obojczykowego parter mma

438 views, 4 likes, 0 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Trener Personalny Wrocław - Łukasz Gliszczyński: Seria łączona na plecy! Wiosłowanie sztangą zrobione siłą

Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Tak, chciałem teraz trochę coś innego niż zawsze ;) ok zaraz zmienię i tak jak mówiliście. Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 4x 12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x6-10 Uginanie przedramienia w oparciu [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/13/2010 10:24:51 AM Liczba szacunów: 0 Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Tak ostatecznie czy coś jeszcze zmienić? Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12 Trening II Naramienne Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/14/2010 12:44:19 AM Liczba szacunów: 0 Plan masa 4 dni .. Post Trening dla zaawansowanych Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12 Trening II Naramienne Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 Wznosy bokiem 3x12 [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 3/14/2010 2:14:36 AM Liczba szacunów: 0 Najlepiej ułóż sobie nowy plan... jak na mase to podam ci mój stary plan... co będziesz chciał to zmienisz no i dodasz sobie coś mna brzuch... ja robilem a6w ;) 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Biceps: [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 742 Data: 9/26/2008 4:00:09 PM Liczba szacunów: 0 [...] klatki na skosie w górę bo płaska jest w planie A. -zamiast podciągania wzdłuż tułowia dałbym wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc z supinacją u góry. I dodałbym unoszenie na boki w opadzie na tył barków bo nie masz nic na nie w planie. -też dodałbym wspięcia na palce. To tylko moja opinia :) Odnośnie najprostszego planu FBW to [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 1661 Data: 7/1/2009 9:40:17 PM Liczba szacunów: 0 Trening pomocy! Post Trening dla początkujących [...] na drążku Wyciskanie sztangielek/rozpiętki (masz ławeczkę, a nie masz sztangi?) Wyciskanie na barki siedząc (oprzyj się o coś tak, aby nie przeciążać kręgosłupa)/unoszenie na bok w siadzie uginanie "młotkowe"/uginanie francuskie jednorącz wszystkiego 3 serie po 12 powtórzeń, może być więcej, jak masz za mało ciężaru, ucz się [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 656 Data: 6/10/2010 5:41:48 PM Liczba szacunów: 0 [...] podchwytem ) martwy ciąg 5x5 -wyciskanie sztangi z przodu 5x5 -POMPKI na poraczach 5x5 uginanie ramion za szt. stojąc 5x5 + brzuch/lydki B) -przysiad 4x8 wyciskanie na skosnej gł. do góry 4x8 -podciaganie na drążku 4x8 -unoszenie szt-ek bokiem 4x8 -yates row 4x8 -ugnanie sztangielek stijąc 4x8 -francuskie od czola 4x8 + brzuch/dwuglowe ud Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 2104 Data: 1/6/2009 12:51:50 PM Liczba szacunów: 0 Trening do sprawdzenia FBW Post Trening dla początkujących Zestaw A Nogi/Plecy: Martwy Ciąg 4s Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Pompki na poręczach 43s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 4s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 4s Martwy ciąg na "prostych" nogach [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 602 Data: 8/5/2014 3:07:26 PM Liczba szacunów: 0 przerobilem troche ten pierwszy plan Przysiad Wyciskanie na skosnej Wiosłowanie - moze byc 1-racz unoszenie bokiem + wyciskanie stojac tych samych sztangielek Francuskie+ Uginanie Wspięcia na palce+wyskoki dosiężne Dzień B Przysiad Sumo Klata poziom MC zolnierskie Podciąganie wąskim podchwytem Wspięcia na palce siedząc+odwrotne wspięcia na [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1750 Data: 11/22/2007 2:15:06 PM Liczba szacunów: 0 [...] :P) do tego modlitewnik, sztange prostą, hantle, ławeczke skośną (no i logiczne, że obciązenie). No i teraz wymyśliłem sobie taki plan, który poddaje waszej krytyce: 1. unoszenie nóg na ławeczce skośnej lub brzuszki na ławeczce skośnej?? 2. przysiady ze sztanga na karku czy prostowanie nóg na maszynie, siedząc?? 3. uginanie nóg na [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 2308 Data: 10/25/2005 3:48:32 PM Liczba szacunów: 0 Mój plan do oceny Post Trening dla początkujących [...] powtórzeń. Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie ( 12,10,8,6 ) powtórzeń - stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń Triceps - na wyciągu wyciskanie w dół tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - stojąc, francuskie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 574 Data: 9/17/2013 5:52:11 PM Liczba szacunów: 0 Rozpiska do oceny ! Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] na palcach stojąc 12/10/8 -przysiady z obciążeniem 15/12/10 -kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15 -wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce prostej 12/10/8 Niedziela: -brzuszki z obciążeniem 30/30/30 Zmieniony przez - Mierzej11 w dniu 2013-06-12 19:05:16 Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1566 Data: 6/12/2013 7:04:37 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla zaawansowanych Poniedziałek -klata KLATA: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej szeroko 12,10,8,8"prog" Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do gory Rozpiętki 3*12 Wtorek -barki+kaptur BARKI: Wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8"prog" Podciagnie sztangi wzdluz tulowia 4*12 Unoszenie ramoin do gory z lezenia 4*12 [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 962 Data: 5/9/2006 8:47:20 PM Liczba szacunów: 0 Piękny dzień :) plecy (nacisk na grubość)+dwójki+aero 1. Podciąganie 3x12-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x15-8 3. MC 5x10 4. Przyciąganie linki wyc dol do brzucha 3x15-12 5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12 6. Uginanie nóg leżąc 4x20-12 7. SS: Unoszenie nóg + spięcia na ławce głową w dół 4xmax aero: 30min (20min bieżnia [...] Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3460 Data: 6/17/2014 8:03:01 PM Liczba szacunów: 0 Mój poprzednio przerabiany plan: Poniedziałek. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej. 2. Wyciskanie hantli na skosie. 3. Rozpiętki. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc. 2. Prostowanie na wyciągu. Środa. Plecy: 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie się na drążku. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. Biceps: 1. Uginanie ze [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 547 Data: 7/19/2012 1:46:53 PM Liczba szacunów: 0 Plan na mase do oceny Post Trening dla zaawansowanych KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 albo rozpiętki na maszynie 4x 10-12 jako ostanie ćw. BICEPS: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12 uginanie ramienia w podporze o kolano/ młotkowo 2s PRZEDRAMIONA: [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 966 Data: 7/28/2008 10:01:52 PM Liczba szacunów: 0 Plan oparty na seriach łączonych Post Trening dla początkujących [...] 3x 8-10 - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8 - wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x10 - 12 - wspięcia na [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1293 Data: 7/7/2011 11:36:56 PM Liczba szacunów: 0 Trening siła + hipertrofia do oceny Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Poniedziałek: Klata: 4x6-8 góra sztanga 4x6-8 dół sztanga 4x6-8 4x6-8 Biceps: przedramion ze sztangął łamaną 4x8 przedramion z gryfem prostym na modlitewniku 4x8 z supinacją 3x8 Środa: Plecy: szerokim uchwytem 4x8-10 4x8 drążka [...] Odpowiedzi: 96 Ilość wyświetleń: 5082 Data: 1/4/2015 9:34:03 AM Liczba szacunów: 0 Plan 7-dniowy do oceny Post Trening dla zaawansowanych Poniedziałek Powtórzenia w serii Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskim 12/10/8/6 2. Rozpietki na skosie 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi na skosie [...] Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 2614 Data: 2/12/2012 7:55:09 AM Liczba szacunów: 0 atc do oceny Post Trening dla zaawansowanych klatka: sztangi na lawce poziomej plecy drazka wyciagu gornego /mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe tulowia z opadu /prostowniki grzbietu barki: sztangi/sztangielek wzdluz tulowia czworoglowe ud [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1204 Data: 1/31/2007 11:42:12 AM Liczba szacunów: 0

llZT0q.
  • wfucj5b0ci.pages.dev/160
  • wfucj5b0ci.pages.dev/266
  • wfucj5b0ci.pages.dev/70
  • wfucj5b0ci.pages.dev/235
  • wfucj5b0ci.pages.dev/201
  • wfucj5b0ci.pages.dev/272
  • wfucj5b0ci.pages.dev/14
  • wfucj5b0ci.pages.dev/4
  • wfucj5b0ci.pages.dev/134

    • wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia